家里就是你的健身房 每天20分钟这样运动效果好

376浏览 分类:F爱生活 2020-07-04

波比操(burpees)

    站直,双脚张开与臀部同宽,双手垂于身体两侧。身体重量多放于脚的前半部,后脚跟略抬离地面。 身体放低到全蹲姿势,双手平放在身体前方的地面上,确保身体的稳定度。 到达全蹲姿势且双手平放在地面时,迅速将双腿往后踢,让身体伸展为伏地挺身的姿势。 让胸部如进行伏地挺身般往下到离地面大约1 吋(约2.5 公分)的高度。确保不让胸部碰到地面。 将胸部抬高回原位,同时双腿踢往前,回到全蹲姿势。 从全蹲姿势,双腿跳离地面,尽可能跳高,然后再从第一个步骤重複做起。

变化式

将双手放在大约膝盖高度的平台上,如凳子或椅子等任何不会移动的物体。右腿退后一步,左腿往后到使身体呈伏地挺身的位置。在这个位置上停留一秒,然后右腿往前,带动左腿往前。当双腿合在一起时,站起身。换腿做一遍。重複此循环。

这个变化式没有伏地挺身或跳跃动作,只有腿部的往后、往前和站立。

滑冰步

想想滑冰竞速选手在滑冰场运动的动作。

    双脚张开略比肩宽。朝正前方看,保持背挺直,膝盖微弯。 将右腿往身体的左后方伸展到与左腿交叉的同时,左手也朝向身体右侧弯曲并接触地面。 接着换边进行同样的动作。右腿回到开始的位置,换左腿往身体右后方伸展到与右腿交叉,同时以右手接触身体左前方地面。 重複此交替动作,直到所需要的回合数。

原地抬腿跑步

    站直,双脚张开,以不超过臀宽为限。双臂垂放在身体两侧,背打直,眼睛朝前看。 如同在原地跑步般轮流跳动双腿,膝盖尽可能抬高。 双臂应向前做90度弯,双手握拳。随着腿部的动作摆动手臂。 脚步放轻,脚跟不要碰到地面,只有脚前掌在持续的跳跃动作中碰到地面。

变化式

如果不容易保持平衡,可以将双手靠在墙上做腿部跳跃动作,尽可能抬高膝盖。

伏地登山

    开始动作:以伏地挺身动作位置开始,但双手比肩宽且置于前方。轻轻抬高臀部,但不要太高。从左脚开始,往前到停留在胸部下方的地面。此时,你的左膝和髋部是弯曲的,而左大腿是朝向胸部。右膝应离开地面,右腿朝后伸直。右脚趾向下踩,脚跟抬起。收缩腹部肌肉来稳定脊椎。 双手紧贴地面,双腿跳跃并前后交换位置。现在你的左腿是向后伸直,右腿是在胸部下方弯曲,右脚放在地上。记得要让腹部参与动作,肩膀稳定撑住。不要把臀部抬太高,抬高就与这个运动的目的抵触了。保持头向上,朝前方看。

变化式

如果有身体上的障碍,会限制臀部的动作範围,就将双手放在台阶或平台上来取得好支点。保持体重平均地分摊在双腿上,而不是将全部身体重量放在前方的腿上。让台阶或平台支撑住大部分的体重,减少腿部的负重。

阶梯运动

这个运动很简单。就跟名字一样,在一层楼梯往上及往下走。每层楼梯应介于10 ∼ 15步之间。上下楼梯算一趟。如果运动计画说要走十层楼阶梯,这就表示你要上下十趟。可一次连续完成,或依最适合自己的方式分次进行。

深蹲

    站在一张椅子前方。双脚张开与肩同宽。双手往前抬高,与胸部同高,与地面平行。 往下蹲,好像要坐到椅子上,但在离座位约1吋(约2.5公分)处停止。在此位置保持一秒,然后站直。在完全直立后,再继续进行下一个深蹲动作。

变化式 靠墙深蹲

在身体往下蹲到深蹲位置时,臀部往后贴靠墙壁,脚跟放平,双膝向外。双臂在身体前方与地面平行,以帮助保持平衡。在深蹲位置停留五秒,然后站直。重複此循环。

当力量增强后,停留在深蹲位置久一点。

转身抬腿

    站直,双脚打开至与肩同宽。双手在头后交握,手肘抬高与肩膀呈一直线上。 同时进行下面两件事:抬起左膝,将右手肘带向左膝(双手仍在头部后方交握),可以的话,以手肘碰触膝盖。 完成这个动作后,腿放回地上,头抬回原位。接着换边重複同样的动作(右膝抬起,以左手肘碰触)。

变化式

如果身体状况受限,你还是可以做这个运动。将手臂在身体两侧摆成90度角,手握拳,前臂与地面平行,取代双手在头后交握的动作。右手臂往左移动,同时抬左膝。以手肘碰触膝盖或是尽可能让两者接近彼此。回到原来的姿势,换边重複同样的动作。

平板撑体

    双手打开略比肩宽,放在肩膀正下方,并撑在地上。好像你要开始做伏地挺身运动一样。 脚趾踩着地面,收紧臀部肌肉,确保不要锁死或过度伸展膝盖。 头和背保持在一条直线上,藉由专注在地上的一点,让颈部和脊椎保持一直线。 刚开始时,在这个姿势停留15秒。你感到愈舒服,身体调整到愈好,就能停留更长的时间。

变化式 前手臂平板撑体

与一般的平板撑体相同,但将前臂放在地上,而不是只有手掌。手掌在前方平贴于地,或交握在一起,看哪一种你做起来比较顺。

变化式 屈膝平板撑体

膝盖放到地上,前手臂与手掌平放在地上(和前手臂平板撑体相同的位置)。双膝着地时,可减轻下背部的压力。

-本文节录自大雁出版《纯净饮食全书:20种食材×20天健康复原计画,让身体焕然一新》

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